Ідея можливості їсти, не турбуючись про калорії, приваблює всіх, хто хоче залишатися струнким, не жертвуючи відчуттям ситості чи задоволенням від їжі. Так звані продукти з нульовою калорійністю або з негативною калорійністю стали популярними в останні роки завдяки низькому вмісту енергії та здатності допомагати нам довше відчувати ситість. Але чи справді існують продукти з нульовою калорійністю? А якщо ні, то які з них містять найменше калорій і чому вони такі корисні, якщо ми хочемо схуднути?
У цій статті ми розглянемо найлегші продукти, їхню користь для схуднення та те, як вони працюють у нашому організмі. Крім того, ви дізнаєтеся, як здоровим чином інтегрувати їх у свій раціон і що слід пам’ятати, щоб отримати від них максимальну користь. Якщо ви шукаєте вичерпний, практичний посібник, заснований на найактуальнішій та найточнішій інформації, читайте далі, бо ось найповніший список.
Чи існують продукти без калорій?
Термін «безкалорійні продукти» часто використовується для позначення продуктів, які забезпечують настільки низьку кількість енергії, що на практиці вони майже не додають калорій до загального раціону. Однак, з наукової точки зору, не існує продуктів із буквально нульовим споживанням калорій, але є група фруктів, овочів та інших продуктів, де споживання енергії настільки низьке на 100 грамів, що вони вважаються майже безкалорійними.
Така низька енергетична щільність значною мірою зумовлена дуже високим вмістом води та клітковини., елементи, що забезпечують об'єм і ситість без додавання калорій. За словами експертів з харчування та здоров'я (таких як клініка Майо та інші провідні організації), ці продукти є чудовими союзниками для схуднення, оскільки вони дозволяють вам їсти більше, не перевищуючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Що таке негативні калорії?
Концепція «негативних калорій» походить з теорії, що певні продукти потребують більше енергії для перетравлення та метаболізму, ніж вони насправді забезпечують під час споживання.. Хоча це твердження не підтверджено наукою, правда, що багато продуктів, багатих на клітковину та воду (таких як селера, огірок або кавун), вимагають значних калорій під час травлення, що робить їхній вплив на загальне добове споживання енергії практично нульовим.
Включення цих продуктів у ваш щоденний раціон дозволить вам їсти до насичення, уникати перекусів і, перш за все, підтримувати дефіцит калорій, необхідний для схуднення.. Звичайно, ключ завжди полягає в різноманітності, поживній якості загального раціону та балансі між різними поживними речовинами.
Чому ці продукти допомагають схуднути?
Дієта, багата на продукти з низьким споживанням калорій та високим вмістом клітковини й води, допомагає вам довше відчувати ситість.. Це зумовлено, в основному, трьома факторами:
- Висока частка води: Це збільшує об'єм їжі без збільшення калорійності, що створює відчуття ситості.
- Багатий на клітковину: Клітковина перетравлюється повільно, займаючи місце в шлунку та допомагаючи регулювати кишковий транзит, тим самим відтерміновуючи відчуття голоду.
- Низька щільність енергії: Ви можете споживати більшу кількість цих продуктів, не перевищуючи свою добову потребу в калоріях.
Це робить їх дуже корисним інструментом для контролю ваги та підтримки здорового харчування., за умови, що вони поєднуються з іншими групами продуктів, які забезпечують необхідні поживні речовини (білки, корисні жири, якісні вуглеводи тощо).
Безкалорійні продукти, які не можна виключати з вашого раціону
Існує багато продуктів, які на 100 грамів майже не містять калорій і багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину.. Ось список, заснований на даних, зібраних з найкращих статей та від експертів:
- селера: Він містить близько 16 ккал на 100 грамів. Це практично все вода та клітковина. Він ідеально підходить як закуска, додається до супів або салатів.
- Пепіно: лише 15 ккал на 100 грамів. Він освіжаючий, ситний і добре поєднується з салатами, смузі та як сирий перець.
- Салат: забезпечує близько 17 ккал на 100 грамів. Багатий на воду та клітковину, ідеально підходить для об'ємних та ситних салатів.
- Кабачки: лише 17 ккал на 100 грамів. Дуже універсальний, його можна використовувати в кремах, як основу для здорової піци або як овочеві спагетті.
- Помідор: 17-20 ккал на 100 грамів, багатий на антиоксиданти, такі як лікопін. Незамінний для здорових салатів, соусів та гарнірів.
- Кавун: 30 ккал на 100 грамів. Завдяки високому вмісту води, він чудово підходить для зволоження та втамовування голоду між прийомами їжі, особливо влітку.
- Спаржа: 20-25 ккал на 100 грамів. Добре підходить як гарнір на пару, на грилі або у вигляді яєчні.
- Морква: 25-41 ккал на 100 грамів. Він містить клітковину, вітаміни А та С, і його можна вживати сирим як перекус, додавати до салатів або готувати.
- Брокколі: 26-34 ккал на 100 грамів. Він вирізняється своєю ситною здатністю, вмістом клітковини та вітамінів, а також тим, що його можна готувати кількома способами.
- Цвітна капуста: лише 18-25 ккал на 100 грамів. Його можна використовувати як заміну рису, у пюре або як основу для легкої піци.
- Гриби та поганки: 15-38 ккал на 100 грамів, залежно від виду. З низьким вмістом жиру та багатими на клітковину, вони ідеально підходять для яєчні, рагу або смажених страв.
- Бережена: 20 ккал на 100 грамів. Завдяки високому вмісту води та клітковини, він ідеально підходить для випічки, рагу або як основа для здорової піци.
- Буряк: 30-43 ккал на 100 грамів. Багатий на антиоксиданти, широко використовується в салатах та смузі для додавання кольору та поживних речовин.
- Apple: 50-52 ккал на 100 грамів. Джерело клітковини, вітамінів та антиоксидантів. Ідеально підходить як перекус між основними прийомами їжі або в компотах.
- Апельсин і грейпфрут: 38-47 ккал на 100 грамів. Чудово підходять для сніданку або як десерт, завдяки вмісту вітаміну С та здатності насичувати.
- Канталупа: 27-52 ккал на 100 грамів. Дуже освіжаючий та рекомендований для дієт з контролю ваги.
- Малина, чорниця та полуниця: 33-38 ккал на 100 грамів. Багатий на антиоксиданти, клітковину та вітамін С. Ідеально підходить для додавання до йогурту або салатів.
- перець: 20-29 ккал на 100 грамів. Він містить багато вітаміну С і чудово підходить для салатів, смажених страв та легких смажених страв.
- Цибуля: 26-40 ккал на 100 грамів. Використовуваний як основа для незліченних страв, він забезпечує смак, клітковину та дуже мало калорій.
- Крес-салат, рукола та інші зелені листя: 12-31 ккал на 100 грамів. Високий вміст вітамінів, мінералів та клітковини. Зіграє головну роль у салатах та зелених смузі.
Є й інші продукти, незвичайні для західної дієти, але не менш цікаві:
- Локшина конжакова: лише 9 ккал на 100 грамів. Багаті на розчинну клітковину (глюкоманнан), вони ідеально підходять для заміни макаронів у дієтах для схуднення.
- Фукусові водорості: Він виділяється своєю насичувальною та детоксикуючою дією. Його частіше використовують як добавку, настій або додають невеликими шматочками до супів.
Низькокалорійні продукти, що насичують: ваш найкращий союзник у боротьбі з голодом
Якщо ви хочете уникнути почуття голоду, а також схуднути, існують продукти, які виконують подвійну функцію: вони наповнюють шлунок і майже не додають калорій. Саме на це вказують дієтологи та дієтологи, які рекомендують надавати пріоритет цим продуктам у перекусах, між прийомами їжі та як основу для основних страв. Основні моменти:
- Цілі фрукти проти соків: Цілі фрукти, такі як груші, яблука, апельсини або ягоди, містять набагато більше клітковини та менше концентрованого цукру, ніж їхній сік.
- Попкорн: Якщо вони не містять олії та вершкового масла, одна чашка (приблизно 30 ккал) є ситною та легкою закускою завдяки своєму об’єму та вмісту клітковини.
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру: Натуральний знежирений йогурт (46 ккал на 100 грамів), свіжий збитий сир і сир-кисломолочний виділяються вмістом білка та низькою калорійністю.
- Білок: Дуже багатий на білок і дуже низький вміст жиру та калорій.
Як включити ці продукти у своє повсякденне життя?
Головне — різноманітність і креативність. Ви можете використовувати ці продукти для створення об'ємних страв, які задовольнять ваш апетит, не перевищуючи калорій. Деякі практичні ідеї:
- Гігантські салати: Змішайте салат-латук, руколу, салат-латук, помідор, огірок, перець, цибулю та додайте нежирний білок (курка, яйце, натуральний тунець).
- Здорові закуски: Селера, морквяні або огіркові палички, полуниця, чорниця, часточки яблук, поєднані з невеликою кількістю знежиреного йогурту.
- Легкі страви з ложки: Кабачкові креми, овочеві супи або консоме на основі різноманітних овочів.
- Альтернативна паста: Замініть традиційну пасту спагетті з кабачків, локшиною конжаку або нарізаними печеними баклажанами.
- На пару, варіння, запікання або гриль: Уникайте смаженої їжі та жирних соусів, щоб ваші страви були легкими.
Важливість щільності енергії для схуднення
Енергетична щільність відноситься до кількості калорій на грам їжі. Продукти з низькою енергетичною щільністю (з високим вмістом води та клітковини, низьким вмістом калорій) дозволяють їсти велику кількість, не додаючи багато калорій. Це допомагає підтримувати дефіцит калорій, необхідний для спалювання жиру, і покращує довгостроковий контроль апетиту.
Прикладами низької енергетичної щільності можуть бути цілі фрукти, овочі, зелені листові овочі, прозорі супи або овочеві бульйони. Навпаки, продукти з додаванням жирів, цукру та рафінованого борошна мають високу енергетичну щільність, і ними легко переїсти.
Інші цікаві продукти для дієт на схуднення
Окрім продуктів майже з нульовою калорійністю, є й інші, які, хоча й не такі низькокалорійні, є важливими для збалансованого та ситного харчування:
- Бобові: Сочевиця, нут, квасоля та горох. Джерело рослинного білка, клітковини та мінералів. Дуже ситно, якщо їсти в холодних салатах або легких пюре.
- Вівсянка: Він забезпечує розчинну клітковину, регулює кишковий транзит і забезпечує тривалу енергію. Уникайте цукрових версій та використовуйте натуральні пластівці в каші, домашній гранолі або смузі.
- Коричневий рис та варена картопля: Хоча вони містять більше калорій, ніж овочі, їхні складні вуглеводи дуже ситні та засвоюються повільно.
- Горіхи: Жменя волоських горіхів, мигдалю або фундука, хоча й містить багато калорій, забезпечує організм корисними жирами та допомагає контролювати апетит.
Деякі міфи та правди про безкалорійні продукти
Незважаючи на зростання популярності модних дієт та суперфудів, важливо уточнити деякі ключові поняття:
- Як таких, продуктів з нульовою калорійністю не існує, Але є багато таких, які через свій дуже низький енергетичний внесок на практиці вважаються «вільними» або «негативними».
- Його споживання саме по собі не гарантує схуднення; Саме загальний раціон, баланс між групами продуктів харчування та підтримка дефіциту калорій дійсно мають вирішальне значення.
- Процес травлення споживає енергію, але всі спожиті калорії ніколи не «спалюються» і не компенсуються на 100%.
- Поєднуйте овочі, фрукти, пісні білки, корисні жири та цільнозернові продукти Це найкраща стратегія для стійкого схуднення та підтримки м'язової маси.
Створення об'ємних страв, багатих на воду та клітковину, з продуктів, які майже не дають енергії, та поєднання їх з продуктами з більшою калорійністю та поживною щільністю у правильних пропорціях дозволяє насолоджуватися їжею, уникати голоду та досягати своїх цілей без екстремальних обмежень чи незбалансованого харчування.