Зв'язок між харчуванням та оптимальним функціонуванням організму є фундаментальним питанням, коли йдеться про необхідні мікронутрієнти, такі як вітамін B6. Хоча ми часто чуємо про важливість достатньої кількості вітаміну B6 у нашому раціоні, те, що відбувається, коли цього вітаміну не вистачає, чи то через вибір їжі, стан здоров'я чи вживання продуктів, у яких бракує цієї поживної речовини, рідко досліджується детально.
Вивчення продуктів з низьким вмістом або відсутністю вітаміну B6, їх визначення, факторів, які можуть зменшити присутність вітаміну в нашому раціоні, та наслідків, які цей дефіцит може мати для організму, є ключем до розуміння того, як підтримувати баланс нашого здоров'я. Окрім технічних даних, цікаво дізнатися, як проявляється дефіцит вітаміну B6, які групи населення найбільш вразливі, і як цієї ситуації можна уникнути за допомогою дієти, прийому добавок або адаптації певних звичок способу життя.
Що таке вітамін B6 і для чого він використовується?
Вітамін B6, науково відомий як піридоксин, належить до групи водорозчинних вітамінів комплексу B. Цей мікроелемент міститься природним чином у широкому розмаїтті продуктів харчування та є необхідним для ферментів організму, які регулюють численні життєво важливі хімічні процеси. Його основна роль полягає в тому, щоб діяти як кофермент у метаболізмі амінокислот, що дозволяє створювати нейромедіатори, синтезувати гемоглобін та вивільняти енергію з їжі.
Цей вітамін безпосередньо впливає на такі різноманітні функції, як розвиток мозку, імунна система та підтримка психічного здоров'я. Під час вагітності та в дитинстві вітамін B6 особливо важливий, оскільки він бере участь у неврологічному розвитку та дозріванні центральної нервової системи. Він навіть бере участь у регуляції гормонів, пов'язаних зі стресом, та модуляції настрою.
Оскільки це водорозчинний вітамін, він не накопичується у великих кількостях, і організм потребує частого надходження з їжею. Коли споживання недостатнє або організм не в змозі його належним чином використовувати, можуть виникнути різні розлади здоров'я, які впливають на обмін речовин, шкіру, нервову систему та імунітет.
Його важливість підкреслюється тим, що організм не може синтезувати його самостійно, тому ми залежимо від зовнішніх джерел для покриття наших щоденних потреб. Тому важливо знати як продукти, багаті на цей вітамін, так і ті, які через свою природу або обробку не містять його, оскільки дефіцит може призвести до різних симптомів та погіршити загальне самопочуття.
Харчові джерела вітаміну В6
Вітамін B6 присутній у багатьох продуктах, як тваринного, так і рослинного походження, хоча його концентрація може значно варіюватися. Продукти, відомі своїм високим вмістом вітаміну B6, включають нежирне м'ясо (курка, індичка, свинина), рибу, таку як лосось і тунець, бобові (сочевиця, нут, квасоля), горіхи (мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику), цільні зерна (овес, коричневий рис) та овочі, такі як банани, шпинат і картопля.
Однак, існує багато продуктів, які природним чином містять мінімальну кількість вітаміну B6 або взагалі не містять його. Ці дефіцити можна знайти в рафінованих та промислово оброблених продуктах, білому борошні, шліфованому рисі, цукрі, рослинних оліях та ультраоброблених продуктах, які часто мають низький вміст вітамінів групи В через видалення частин зерна або руйнування вітамінів під час рафінування та приготування їжі.
Крім того, важливо зазначити, що в розвинених країнах основним джерелом вітаміну B6 для багатьох дорослих є збагачені або вітамінізовані продукти, особливо ті, які пройшли обробку, в результаті якої ця поживна речовина була видалена. Ось чому сьогодні до багатьох видів хліба, сніданків та зернових продуктів додають цей вітамін, щоб компенсувати втрати, спричинені промисловими процесами.
Різноманітність та збалансованість раціону є важливими для забезпечення достатнього споживання вітаміну B6. та уникати виключної залежності від збагачених джерел або добавок. Дієта, що поєднує тваринні білки, овочі, фрукти, зелень та цільнозернові продукти, є найбезпечнішим способом підтримувати хороший рівень цього вітаміну та зменшити ризик його дефіциту.
Фактори, що знижують вміст вітаміну B6 у продуктах харчування
Різні фактори можуть сприяти тому, що певні продукти не містять вітаміну B6 або містять його вкрай низьку кількість.. Основні причини включають промислові процеси рафінування, тривале зберігання, приготування їжі за високих температур та використання певних добавок або консервантів, які можуть руйнувати водорозчинні вітаміни.
Один з найяскравіших прикладів – переробка зернових культур та борошна. Видалення лушпиння та зародка під час виробництва білого борошна або білого рису різко знижує вміст вітаміну B6, оскільки саме ці компоненти є найбагатшими на вітаміни групи B.
Ще один фактор, що впливає на наявність вітаміну B6, – це тривале зберігання та високі температури на кухні. Вітаміни групи В чутливі до тепла, світла та кисню, тому тривале приготування їжі, постійне повторне нагрівання або неправильне зберігання можуть ще більше знизити вміст вітамінів у продуктах.
Ультраоброблені продукти та промислові снеки також часто не мають вітаміну B6., оскільки основні інгредієнти значною мірою трансформувалися, а їхня початкова харчова цінність значно зменшилася. Таким чином, оброблена випічка, безалкогольні напої, цукерки, картопляні чіпси та промислові хлібобулочні вироби містять мало мікроелементів, включаючи піридоксин.
У яких продуктах не вистачає або дуже мало вітаміну B6?
Щоб визначити продукти, яким бракує вітаміну B6 або вони мають дуже низький рівень, ми можемо шукати ті, що пройшли інтенсивну обробку або які природним чином не забезпечують цей поживний елемент. Деякі категорії продуктів харчування, що відрізняються відсутністю або дефіцитом піридоксину:
- Рафінована мука та продукти її переробки: Білий хліб, печиво, булочки, тістечка та інші страви, виготовлені з білого борошна, часто практично не містять вітаміну B6, якщо тільки вони не збагачені штучно.
- Білий рис: Під час полірування та рафінування зерна видаляється зародок, головний резервуар вітамінів групи В.
- Підсолоджувачі та солодкі продукти: Білий цукор, промисловий мед, сиропи, солодкі безалкогольні напої та подібні продукти повністю позбавлені вітаміну B6.
- Очищені рослинні олії та жири: Рафіновані олії та рослинні шортенінги практично не містять вітамінів групи В, включаючи В6.
- Ультраоброблені продукти: Такі продукти, як снеки, снеки в пакетах, промислові чіпси, комерційні злакові батончики, готові до розігріву страви тощо.
- Алкогольні та безалкогольні напої: Окрім того, що надмірне споживання не забезпечує організм вітаміном B6, воно може перешкоджати його засвоєнню та використанню.
- Перероблені м'ясні продукти: Ковбаси, м’ясна нарізка та ультраоброблені м’ясні продукти втрачають значну частину свого початкового вмісту вітамінів.
З іншого боку, цілі, свіжі та мінімально оброблені продукти природним чином зберігають вітамін B6 та інші вітаміни групи В. Тому дієта, заснована на справжніх продуктах, менш оброблених та ближчих до їхнього початкового стану, є важливою для забезпечення достатнього споживання цього мікроелементу.
Чому так важливо уникати дефіциту вітаміну B6?
Вітамін B6 відіграє важливу біологічну роль у метаболізмі амінокислот, виробленні нейромедіаторів, синтезі гемоглобіну та функціонуванні імунної системи, серед інших ключових процесів. Тому дефіцит цього вітаміну може мати негативні наслідки для різних аспектів здоров'я.
Серед основних функцій вітаміну B6 можна виділити:
- Участь у більш ніж ста ферментативних реакціях пов'язані з метаболізмом білків, вуглеводів і жирів.
- Утворення нейромедіаторів такі як серотонін, дофамін та ГАМК, які регулюють настрій, сон та реакцію на стрес.
- Синтез гемоглобіну, необхідний для транспортування кисню та вироблення еритроцитів.
- Внесок у належне функціонування імунної системи, допомагаючи боротися з інфекціями.
- Регуляція вивільнення глюкози з глікогену зберігається в печінці, сприяючи балансу рівня цукру в крові.
Звертати увагу на наявність вітаміну B6 у раціоні важливо, щоб уникнути симптомів дефіциту та підтримувати належне функціонування організму. Дефіцит цього вітаміну може спочатку проявлятися непомітно, але погіршуватися, якщо його не виправити.
Наслідки дефіциту вітаміну B6 в організмі
Дефіцит вітаміну B6 рідко зустрічається у людей з різноманітним харчуванням, але він може виникати через кілька факторів: недоїдання, надмірне вживання алкоголю, захворювання, що погіршують засвоєння поживних речовин, вживання певних ліків або обмежувальні дієти. Наслідки нестачі вітаміну B6 різноманітні та впливають на кілька систем організму.
Серед найчастіших симптомів та розладів, пов'язаних з дефіцитом вітаміну B6, є:
- Мікроцитарна анемія: Через зниження синтезу гемоглобіну, що викликає втому, слабкість та брак енергії.
- Дерматологічні зміни: Поява висипань, сухості або свербежу шкіри, тріщин у куточках губ та набряку язика.
- Неврологічні проблеми: Дефіцит нейромедіаторів, який може призвести до депресії, дратівливості, сплутаності свідомості, втрати пам'яті або навіть судом, особливо у немовлят та людей похилого віку.
- Слабка імунна відповідь: Імунна система слабшає, протистоїть інфекціям та зовнішнім агентам.
- Підвищений ризик утворення каменів у нирках: Через порушення метаболізму певних сполук, що сприяють утворенню каменів у нирках.
- У немовлят: Дратівливість, постійний плач, судоми та підвищена схильність до інфекцій та неврологічних розладів.
Тяжкий дефіцит трапляється рідко і часто виникає разом з іншими дефіцитами поживних речовин, особливо у випадках глобального недоїдання, хронічних захворювань або проблем із кишковим всмоктуванням. Однак навіть легкий або помірний дефіцит може вплинути на якість життя та загальне самопочуття у середньостроковій та довгостроковій перспективі.
Групи ризику: Хто найбільш схильний до дефіциту вітаміну B6?
Хоча більшість людей отримують достатню кількість вітаміну B6 завдяки збалансованому харчуванню, є групи людей, які більш схильні до його дефіциту. Серед них:
- Люди із захворюваннями нирок: Особливо ті, хто перебуває на діалізі або переніс трансплантацію органів.
- Пацієнти з аутоімунними захворюваннями: Ревматоїдний артрит, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт або інші стани, що змінюють засвоєння поживних речовин.
- Особи з алкогольною залежністю: Алкоголь перешкоджає засвоєнню та метаболізму вітаміну B6, а також шкідливо впливає на загальний раціон.
- Вагітні та годуючі жінки: Їхні потреби підвищені, і їм може знадобитися прийом добавок за рекомендацією лікаря.
- Літні люди: З віком процес засвоєння вітамінів може стати менш ефективним.
- Суворі вегетаріанці та вегани: Хоча вітамін B6 присутній в овочах, обмежений раціон або відсутність збагачених ним продуктів може збільшити ризик його дефіциту.
- Спортсмени та дуже активні люди: Фізичні навантаження збільшують потребу в мікроелементах, зокрема вітаміні B6, завдяки прискореному метаболізму та відновленню тканин.
- Пацієнти з кишковими проблемами: Захворювання, що порушують кишкове всмоктування, такі як синдром короткої кишки або синдром хронічної кишки, можуть спричиняти дефіцит.
Ці групи повинні бути особливо пильними щодо споживання, надаючи пріоритет різноманітним джерелам продуктів, багатих на вітамін B6, та консультуючись з медичними працівниками щодо доцільності включення добавок, якщо це необхідно.
Як виявити дефіцит і коли звернутися до медичного працівника
Підозра на дефіцит вітаміну B6 може виникнути через неспецифічні симптоми такі як невиправдана втома, шкірні захворювання, депресивний настрій або труднощі з концентрацією уваги. Однак для остаточного підтвердження зазвичай потрібні аналізи крові, які визначають рівень піридоксину та інших гематологічних або метаболічних маркерів.
Медичне обстеження особливо рекомендується людям з факторами ризику, стійкими симптомами або основними захворюваннями, які можуть впливати на засвоєння поживних речовин. У цих випадках прийом добавок може бути корисним та безпечним засобом, завжди під наглядом фахівця.
Не рекомендується займатися самолікуванням або починати прийом добавок вітаміну B6 без медичної консультації., оскільки надлишок також може бути шкідливим, як ми побачимо нижче.
Побічні ефекти надлишку вітаміну B6
Хоча й рідко, надлишок вітаміну B6, особливо через прийом добавок протягом тривалого періоду, може мати токсичні та шкідливі наслідки. Організм легко виводить надлишок водорозчинних вітамінів, таких як B6, але споживання дуже високих доз (набагато вищих за рекомендовану добову дозу) протягом місяців або років може призвести до периферичної нейропатії, поколювання, м’язової слабкості та навіть втрати рухового контролю.
Інші симптоми надлишку вітаміну B6 включають:
- Висипання на шкірі з болючими плямами
- Підвищена чутливість до світла
- Нудота та печія
- Перепади настрою
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило значно нижчі межі безпеки, рекомендуючи не перевищуйте 12 мг/добу для дорослих, щоб уникнути ризику токсичності. Тому, хоча важливо уникати дефіциту, також важливо не перестаратися з прийомом добавок без клінічного обґрунтування.
Взаємодія вітаміну B6 з ліками та іншими речовинами
Вітамін B6 може взаємодіяти з деякими ліками, змінюючи їхню ефективність або збільшуючи ризик побічних ефектів. Лікарські засоби, на які може впливати або які можуть впливати на метаболізм вітаміну B6, включають:
- Протисудомні засоби: Вони можуть знижувати рівень вітаміну B6 у крові, що може вимагати прийому добавок.
- Антибіотики, такі як ізоніазид (використовується при туберкульозі) та пеніциламін: вони порушують метаболізм вітаміну B6 та можуть спричиняти симптоми дефіциту.
- Антидепресанти: Деякі методи лікування можуть впливати на доступність вітаміну B6 в організмі.
- Теофілін, що застосовується при астмі: Це може знизити рівень вітаміну B6 та збільшити ризик судом у важких випадках.
Через ці ризики важливо завжди повідомляти свого лікаря, якщо ви регулярно приймаєте ліки, щоб він міг оцінити необхідність коригування вашого раціону або використання певних добавок.
Як запобігти дефіциту вітаміну B6?
Найкраща стратегія уникнути як дефіциту, так і надлишку вітаміну B6 — це вибір різноманітного та збалансованого раціону, основою якого є цілісні, свіжі продукти. Деякі практичні рекомендації включають:
- Включіть щоденні джерела, багаті на вітамін B6: Курка, індичка, риба, банани, нут, горіхи, коричневий рис, шпинат, картопля та сухофрукти.
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам над рафінованими: Цільнозернові продукти набагато краще зберігають вітаміни групи В.
- Мінімізуйте споживання ультраоброблених продуктів, снеків та промислової випічки: Часто їм бракує необхідних вітамінів та мінералів.
- Уникайте переварювання та багаторазового розігрівання: Вони є ворогами водорозчинних вітамінів.
- Оцініть потребу в добавках у конкретних випадках: Вагітність, годування груддю, літні люди, пацієнти з хронічними захворюваннями або ті, хто дотримується обмежувальних дієт, можуть отримати користь під наглядом лікаря.
Рекомендована добова доза вітаміну B6 залежно від етапу життя
Кількість вітаміну B6, необхідна людині, залежить від її віку, статі та фізіологічного стану. Згідно з основними міжнародними рекомендаціями, приблизні вимоги такі:
- Діти до 6 місяців: 0,1 мг/добу
- Від 7 до 12 місяців: 0,3 мг/добу
- Діти від 1 до 3 років: 0,5 мг/добу
- Діти від 4 до 8 років: 0,6 мг/добу
- Діти від 9 до 13 років: 1,0 мг/добу
- Підлітки чоловічої статі 14-18 років: 1,3 мг/добу
- Підлітки-жінки 14-18 років: 1,2 мг/добу
- Дорослі 19-50 років: 1,3 мг/добу
- Чоловіки старше 51 року: 1,7 мг/добу
- Жінки старше 51 року: 1,5 мг/добу
- Вагітна: 1,9 мг/добу
- Лактація: 2,0 мг/добу
Ці цінності можуть дещо відрізнятися залежно від країни та організації, але вони слугують орієнтиром для більшості населення. Як правило, перевищення рекомендованих максимальних норм лише через дієту є незвичайним явищем.
Роль добавок вітаміну B6
Добавки піридоксину можуть бути корисними для тих, кому важко досягти рекомендованої кількості за допомогою дієти, хоча це завжди слід робити під наглядом фахівця. Існують спеціальні добавки з вітаміном B6, а також полівітаміни, що містять цей вітамін у різних пропорціях.
Добавки можуть бути показані у випадках:
- Захворювання, що порушують кишкове всмоктування
- Вживання певних ліків, такі як вищезгадані протисудомні засоби або тривале лікування специфічними антибіотиками.
- Фізіологічні стани високого попиту: вагітність, грудне вигодовування, спортсмени високого рівня.
Однак вони безглузді для здорових людей з правильним харчуванням, оскільки надлишок може мати контрпродуктивний ефект.
Зв'язок вітаміну B6 з іншими вітамінами групи B
Комплекс вітамінів групи В складається з кількох вітамінів (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 та біотин), всі з яких є водорозчинними та мають взаємодоповнюючі функції в організмі. Вітамін B6 діє синергетично з іншими вітамінами групи B в енергетичному обміні, утворенні еритроцитів, виробленні нейромедіаторів та синтезі ДНК.
Деякі приклади джерел вітамінів групи В, їх функції та поширені продукти харчування:
- Тіамін (B1): Вуглеводний обмін, присутній у нежирному м'ясі, бобових, зелених овочах та цільнозернових продуктах.
- Рибофлавін (B2): Бере участь в енергетичному обміні та підтримці стану слизових оболонок. Він міститься в молоці, м'ясі, злаках та зелених листових овочах.
- Ніацин (B3): Допомагає нервовій та травній системі; міститься в м’ясі, птиці, рибі та цільнозернових продуктах.
- Фолієва кислота (В9): Незамінний для вагітних жінок для формування нервової трубки; Він міститься в зелених листових овочах, бобових, горіхах та збагачених злаках.
- Кобаламін (B12): Необхідний для синтезу еритроцитів та нервової функції; присутній лише в продуктах тваринного походження.
Дефіцит кількох вітамінів групи В може виникати одночасно при дуже обмежувальних дієтах, хронічному порушенні всмоктування або після хірургічних операцій, що вражають травний тракт. Тому важливо оцінювати стан харчування в цілому, не зосереджуючись виключно на конкретному мікронутрієнті.
Чи можна отримати достатню кількість вітаміну B6 на вегетаріанській або веганській дієті?
Вітамін B6 присутній у багатьох рослинних продуктах, і добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може чудово покрити його щоденні потреби. Нут, сочевиця, банани, картопля, коричневий рис, горіхи та насіння містять значну кількість піридоксину. Однак рекомендується варіювати джерела та використовувати збагачені продукти в умовах обмеженого або одноманітного раціону.
Основний ризик виникає через надмірно обмежувальні, одноманітні або непрофесійні дієти, особливо в періоди високого навантаження, такі як вагітність або грудне вигодовування. У цих випадках слід розглянути можливість прийому добавок.
Регулярне вживання цільнозернових продуктів, бобових, свіжих фруктів та овочів достатньо для підтримки достатнього рівня вітаміну B6, без необхідності вдаватися до продуктів тваринного походження.
Які стратегії ми можемо застосувати для максимізації засвоєння та використання вітаміну B6?
Щоб забезпечити засвоєння та ефективне використання вітаміну B6, що міститься в їжі, організмом, рекомендується:
- Розподіліть споживання протягом дня: Розподіл джерел, багатих на піридоксин, на різні прийоми їжі допомагає максимізувати їх використання.
- Уникайте тривалого приготування за високих температур: Приготування на пару, легке обсмажування або вживання в сирому вигляді (коли це можливо) найкраще зберігає вміст вітамінів.
- Зберігайте свіжі продукти в темних, охолоджуваних місцях: Тривалий вплив тепла та світла знижує вміст водорозчинних вітамінів.
- Не викидайте воду, в якій варилися овочі: Деяка частина вітаміну B6 розчиняється у воді, в якій готували їжу, тому використання бульйону може допомогти його зберегти.
Вітамін B6 у профілактиці та підтримці різних патологій
Вітамін B6 пов'язують з ризиком серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, когнітивним здоров'ям та підтримкою імунної функції. Хоча багато досліджень показують, що добавки знижують рівень гомоцистеїну (фактор серцево-судинного ризику), ризик серцевого нападу або інсульту не обов'язково зменшується, якщо рівень вітаміну B6 піднімається вище рекомендованих рівнів.
Також було помічено, що люди з низьким рівнем вітаміну B6 можуть мати більший ризик розвитку певних видів раку або когнітивних проблем, хоча докази того, чи захищає прийом добавок від цих захворювань, є непереконливими.
У разі нудоти під час вагітності, добавки вітаміну B6 під наглядом лікаря використовуються як безпечний засіб для зменшення симптомів. Також є дослідження, які показують, що це може бути корисним для лікування деяких передменструальних симптомів, таких як перепади настрою, дратівливість або здуття живота.
Добавки вітаміну B6 можуть бути корисними в певних ситуаціях, але завжди повинні проводитися під наглядом лікаря, щоб уникнути надлишку та побічних ефектів.