Чи можна схуднути, харчуючись, не голодуючи? Відповідь - так, якщо ми вибираємо правильні продукти, які допомагають нам ефективно відчувати ситість. Однією з найпоширеніших помилок під час дієти є обмеження кількості їжі, яку ви їсте, аж до відчуття постійного голоду, що може призвести до потягу до їжі, перекусів і, у багатьох випадках, до відмови від плану схуднення. Щоб уникнути цієї проблеми, важливо знати продукти, які допомагають усунути почуття голоду.
Головне знати які продукти вибрати, щоб довше відчувати ситість без додавання зайвих калорій. Експерти з науки та дієтології погоджуються: дієта, багата на ситні продукти, навіть якщо вони низькокалорійні, може змінити ситуацію. Ось повний довідник щодо найкращих продуктів, які виконують цю функцію, підкріплений доказами та рекомендаціями дієтологів.
Чому одні страви ситніші за інші?
Відчуття ситості залежить не тільки від об'єму їжі, але і від таких факторів, як вміст клітковина, вода, здорові жири та білки. Всі ці компоненти безпосередньо впливають на час, необхідний для перетравлення і в вивільнення гормонів, які сигналізують мозку, що ми ситі. Наприклад, продукти з високим вмістом клітковини, такі як зелені листові овочі o бобові, вони довше перетравлюються, отже, подовжують насичення. Те саме стосується нежирних білків і певних здорових жирів, таких як ті, що містяться в авокадо або горіхи, які сповільнюють травлення та стабілізують рівень цукру в крові. Якщо вам потрібна додаткова інформація про властивості горішки, також чудово насичують.
Крім того, деякі продукти вимагають більшого жування, який допомагає надсилати точніші сигнали мозку про наше споживання. Навіть запах, смак і текстуру може вплинути на те, скільки ми їмо та як почуваємося після цього.
Малокалорійні овочі
Овочі - наші найкращі союзники для схуднення, не залишаючись голодними. Завдяки вашому високий вміст води і клітковини і його низька калорійність, ідеально підходять для збільшення об’єму страви без додавання калорій. Серед них, брокколі у-ель- кабачки є чудовими варіантами для включення у свій раціон.
- Брокколі: лише 26 ккал на 100 грам, він багатий на клітковину, антиоксиданти та фолієву кислоту. Він також покращує здоров’я кишечника та зміцнює імунну систему.
- Калабацин: 17 ккал на 100 г. Дуже універсальний у супах, смажених стравах і випічці. Крім того, що він насичує, він забезпечує калієм і вітаміном С.
- Шпинат: з 22 ккал вони містять тилакоїди, сполуки, які подовжують вивільнення насичуючих гормонів. Дуже корисний в салатах, омлетах і смузі.
- Цвітна капуста: маючи лише 18 ккал, він чудово підходить для заміни інших висококалорійних інгредієнтів, таких як піца на основі цвітної капусти або навіть рис із цвітної капусти.
- Гриби: Маючи 26 ккал, вони мають помітний ситний ефект завдяки вмісту клітковини целюлозного типу. Вони також допомагають знизити рівень холестерину.
Інші ключові овочі: баклажани, морква, помідори, цибуля, салат, спаржа y мангольд. Усі вони містять поєднання клітковини, води та мікроелементів, що робить їх ідеальними для будь-якої їжі протягом дня.
Ситні і низькокалорійні фрукти
Багато людей бояться фруктів під час дієти через вміст природного цукру, але реальність така Вони забезпечують клітковину, воду та вітаміни які насичують і сприяють схудненню, якщо споживати їх у помірних кількостях і з розумом. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як фрукти можуть вам допомогти, перегляньте цю статтю фрукти, які допомагають вам втратити жир.
- Полуниця: 33 ккал на 100 г і високий вміст води. Крім того, вони стимулюють гормони, які спалюють жир.
- Кавун y диня: ідеально підходить для зволоження та насичення з менш ніж 35 ккал на 100 г.
- Манзана: високий вміст пектину допомагає контролювати рівень глюкози та покращує насичення. Всього 52 ккал на 100 г.
- Помаранчевий: багатий вітаміном С і клітковиною, особливо якщо споживати його цілком. 38 ккал на 100 г.
- Банан: Хоча калорії дещо вищі (88 ккал на шматочок), він чудово допомагає контролювати тривогу та забезпечує триптофан, який розслаблює нервову систему.
- Малина, малина y журавлина: Усі лісові фрукти вирізняються своїми антиоксидантами та солодким смаком з невеликою кількістю калорій.
Уникайте віджимання фруктів, оскільки при приготуванні соку значна частина клітковини втрачається і ситний ефект зменшується.
Бобові та зернові, які довше залишають наситими
Багато людей забувають, що бобові є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини. У належному поєднанні вони можуть бути ситними та корисними для схуднення. Зокрема, нутове рагу Це смачний і поживний варіант.
- Сочевиця: 353 ккал на 100 г, але дуже ситний. Багатий клітковиною і залізом. Ідеально підходить для салатів або легких рагу.
- Нут: чудові союзники у вигляді хумусу, салатів або навіть запечених закусок.
- Коричневий рис: з низьким вмістом жиру та багатим повільно засвоюваним крохмалем, який забезпечує прогресивну енергію.
- Авена: одна з найкращих каш для ситних сніданків. Розчинна клітковина (бета-глюкан) має 68 ккал на 100 г і забезпечує повільне та тривале травлення.
- Гречка: Безглютеновий, багатий магнієм, забезпечує ситість і ідеально підходить для внесення різноманітності в раціон.
Завжди вибирайте, коли це можливо, для цілий або сирий варіант цих продуктів, щоб уникнути стрибків глюкози та отримати більше клітковини.
Нежирні білки та молочні продукти, які насичують без збільшення ваги
Білки необхідні для збереження м’язової маси при втраті жиру. Крім того, вони мають високу насичувальну здатність і тепловий ефект, який допомагає спалювати більше калорій під час їх перетравлення. The молочний є сприятливим варіантом, якщо ви обираєте здоровіші версії.
- Яйця: повний вміст амінокислот, ситний і низькокалорійний, якщо приготувати його у вареному або пашотовому вигляді.
- Курка, індичка та кролик: нежирне м’ясо з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру.
- Риба: білий, як хек або кальмар, і блакитний, як тунець або лосось. Вони забезпечують омега-3 і високоякісні білки з протизапальними властивостями.
- Натуральний знежирений йогурт: Низький вміст цукру та жиру, допомагає контролювати відчуття голоду між прийомами їжі.
- Творог: багатий на казеїн, повільно засвоюваний білок, який забезпечує відчуття ситості годинами.
Корисні жири, які також допомагають схуднути
Хоча це може здатися суперечливим, деякі жири допомагають схуднути. Особливо, якщо вони походять з рослинних і природних джерел. Наприклад, авокадо Це відмінний варіант для включення в свій раціон.
- Авокадо: забезпечує мононенасичені жири та 160 ккал на 100 г. Ситний, поживний і ідеально підходить для салатів або тостів.
- Frutos secos: такі як волоські горіхи, фундук або мигдаль. Вони калорійні, так, але їх поєднання клітковини та корисних жирів подовжує насичення. Жмені більш ніж достатньо.
- Оливкова олія екстра-діви: ідеально підходить для заправки салатів. Крім того, що він корисний, він активізує обмін речовин і регулює апетит.
- Насіння льону і чіа: багатий омега-3 і розчинною клітковиною. Їх можна додавати в йогурти, салати та смузі.
Звичайно, завжди з контроль порцій, щоб уникнути надлишку калорій.
Здорові закуски, які насичують
Уникати перекусів не означає забороняти їх. Ми просто повинні правильно вибрати. Ці варіанти легкі та допомагають контролювати ваш апетит: якщо ви хочете отримати більше ідей здорові закуски, ви можете знайти багато альтернатив.
- Домашній попкорн: без масла і цукру. Одна чашка містить дуже мало калорій і багато клітковини.
- Edamame: пропарені стручки сої, багаті білком і клітковиною.
- Хумус: з крудіте з моркви, огірка або перцю. Багатий рослинним білком і дуже ситний.
- Фрукти зі 100% арахісовим маслом: як банан або яблуко. Не забувайте контролювати кількість крему.
Включення всіх цих типів їжі в наш щоденний раціон не тільки сприяє втраті ваги, але й допомагає нам розвивати більш збалансовані стосунки з їжею, уникаючи імпульсів, запоїв і неправильних рішень щодо їжі. Вибір, творче приготування їжі та вдале поєднання груп продуктів можуть змінити все.
