Повний довідник щодо продуктів без глютену та їх переваг для травлення

Входження у світ безглютенової їжі Це набагато більше, ніж слідувати тренду. Все більше і більше людей з міркувань здоров’я чи благополуччя вирішують виключити цей білок зі свого раціону. Однак шлях може бути сповнений питань: що насправді таке глютен? Хто повинен уникати цього? Які продукти дозволені? Чи справді він покращує травлення?

Щоб вирішити всі ці проблеми, ми створили вичерпний, детальний і практичний посібник, ідеальний як для початківців, так і для тих, хто хоче вдосконалити свій спосіб життя без глютену. Тут ви знайдете Технічна інформація, практичні поради, детальні списки продуктів, попередження про перехресне забруднення та ресурси для безпечної та смачної дієти.. Будьте готові дізнатися все, що вам потрібно знати про продукти без глютену та про те, як вони можуть покращити ваше травлення.

Що таке глютен і чому це так хвилює?

Глютен - це білок, який міститься в кількох злаках., переважно пшениця, ячмінь, жито та всі їх похідні, включаючи гібриди, такі як тритикале (суміш пшениці та жита). Він відповідає за еластичність і об'єм хліба і випічки, і з'являється у величезній кількості оброблених і готових продуктів, часто несподівано.

Склад і особливостіГлютен складається переважно з двох груп білків: гліадинів і глютенінів. Перші забезпечують розтяжність, а другі – еластичність. Це робить глютен ідеальним білком для харчової промисловості, навіть якщо він використовується в добавках, загусниках, барвниках і стабілізаторах.

Труднощі в травленні: Структура клейковини, багата на залишки глутаміну та проліну, робить її стійкою до розкладання людськими ферментами. У результаті він залишається частково неперетравленим у кишечнику, що може призвести до симптомів і реакцій у деяких людей.

Існують дослідження, які показали, що навіть у людей без целіакії частини глютену можуть залишатися недоторканими в кишечнику та посилюють кишкову проникність, підвищуючи зонулін і впливаючи на кишковий бар’єр.

Кому слід уникати глютену і що передбачає безглютенова дієта?

Слідуйте одному Безглютенова дієта передбачає виключення всіх продуктів, що містять цей білок.. Однак не всім це потрібно. Є три основні умови, за яких необхідно уникати глютену:

Целіакія: Це хронічне аутоімунне захворювання, при якому споживання глютену змушує імунну систему атакувати тонкий кишечник, пошкоджуючи його ворсинки та спричиняючи погане засвоєння поживних речовин. Вимагає суворої безглютенової дієти протягом усього життя. Симптоми можуть бути з боку травлення (діарея, здуття живота, біль у животі), а також поза травленням (анемія, втома, остеопороз, неврологічні чи дерматологічні проблеми).
Чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією: Люди, які не мають целіакії, відчувають подібні симптоми під час споживання глютену, але без класичних маркерів аутоімунітету чи пошкодження ворсинок. Це діагноз виключення. Відчувається набряк, біль, втома, головний біль і навіть дискомфорт шкіри.
Алергія на пшеницю: Це реакція, опосередкована імунною системою (IgE), яка може спричинити все, від кропив’янки та висипу до ризику анафілаксії. Він може проявлятися травними, респіраторними або шкірними симптомами. У цих випадках часто рекомендують також виключити глютен, хоча справжня проблема полягає в пшениці.

Для решти населення, Переконливих доказів необхідності виключення глютену немає. Незважаючи на це, деякі люди вирішують спробувати його з цікавості, шукаючи покращення травлення чи енергії.

Симптоми та наслідки впливу глютену

The Клінічні прояви целіакії та інших супутніх станів може бути дуже різноманітним:

симптоми травлення: здуття живота, розлад травлення, діарея, запор, незрозуміла втрата ваги, біль у животі, нудота, втрата апетиту, затримка розвитку (у дітей), гази, постійний дискомфорт.
Екстрадигестивні симптоми: Анемія, хронічна втома, дефіцит вітамінів і мінералів, розлади настрою (тривога, депресія), неврологічні проблеми, безпліддя, дерматит (особливо герпетиформний дерматит), біль у суглобах і м'язах, мігрень, проблеми з зубами.
Віддалені ускладнення (без лікування): Остеопороз, безпліддя, деякі види раку (особливо кишкова лімфома), супутні аутоімунні захворювання (такі як аутоімунний тиреоїдит або діабет 1 типу), важкі неврологічні розлади, недоїдання, затримка росту у дітей.

Важливість професійної діагностики: Ви ніколи не повинні починати безглютенову дієту без медичного діагнозу. Рання зміна дієти може ускладнити виявлення целіакії, маскуючи симптоми та змінюючи результати клінічних тестів. Якщо у вас є підозри, завжди проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж виключати будь-яку їжу.

Травні та загальні переваги безглютенової дієти

Для людей с целіакія або чутливість до глютену, усунення глютену приносить очевидні та задокументовані переваги:

Покращення здоров'я кишечника та відновлення ворсинок: Припиняючи споживання глютену, кишечник зменшує запалення, а пошкоджені ворсинки можуть регенерувати. Це покращує засвоєння поживних речовин, а запалення та інші симптоми зникають.
Зникнення травних і екстрадигестивних симптомів: Здуття живота, діарея, біль у животі, втома та інші симптоми можуть зменшитися або зникнути після кількох тижнів або місяців суворої дієти.
Відновлення рівня енергії: За рахунок кращого засвоєння вітамінів і мінералів (таких як залізо і вітамін B12) підвищується життєвий тонус і зменшується втома.
Тривала профілактика захворювання: Дотримання правильної безглютенової дієти знижує ризик серйозних ускладнень, таких як остеопороз, безпліддя, хронічна анемія та деякі види раку.
Поліпшення настрою та психічного здоров'я: Дослідження показують, що добре збалансована дієта без глютену також впливає на емоційне здоров’я, зменшуючи тривогу та депресію, що є вторинною причиною мальабсорбції.

Хоча люди без цих станів можуть помітити легше травлення, уникаючи ультраоброблених продуктів, що містять глютен, недостатньо доказів, щоб рекомендувати дієту без глютену для всього населення.

Безглютенові продукти: набагато більше, ніж рис і кукурудза!

Основа всього здорова дієта без глютену Він складається зі свіжих, мінімально оброблених продуктів, які природно не містять глютену. Це ключовий аспект для кожного, хто починає дотримуватись такого типу дієти.

Фрукти та овочі: Усі свіжі фрукти та овочі не містять глютену. Перероблені або упаковані харчові продукти (наприклад, фрукти в сиропі, попередньо приготовлені заморожені продукти або консерви з соусами) слід контролювати, оскільки вони можуть містити інгредієнти, що містять глютен.
М'ясо, риба і морепродукти: Підійдуть свіжі необроблені продукти. Будьте обережні з ковбасами, обробленим або консервованим м’ясом, де глютен може бути присутнім як загусник або сполучна речовина.
Яйця: За умови, що вони свіжі та не є частиною приготування (наприклад, упаковані тортильї або тортильї з супермаркету).
Горіхи та насіння: Підходить у натуральному вигляді, але перевірте, чи вони підсмажені, приправлені чи карамелізовані, оскільки вони можуть контактувати з борошном або добавками, що містять глютен.
Основні молочні продукти: Молоко, копчені сири, натуральні йогурти, свіжі вершки. Будьте обережні з десертами, ароматизованими йогуртами, смузі та обробленими продуктами.
Бобові: Усі вони без глютену, але сухі сорти потрібно ретельно промити та перевірити на наявність зерен злаків. Варені або консервовані бобові повинні мати позначку про те, що вони не містять глютену.
Безглютенові злаки та псевдозлаки: Рис, кукурудза, просо, сорго, гречка, кіноа, тефф і амарант, за умови, що вони є цільнозерновими і не змішуються чи не подрібнюються в зонах, де існує ризик зараження.
Альтернативне борошно: Рисове борошно, кукурудза, нут, мигдаль, кокос, маніок, тапіока, соя, овес сертифіковані без глютену.
Інше: Рослинні олії, вершкове масло, цукор, мед, сіль, винний оцет (не солодовий).

Професійна рекомендація: Чим природніша та менш оброблена їжа, тим нижчий ризик перехресного зараження та більша безпека для тих, хто повинен уникати глютену.

Їжа та продукти, які можуть містити глютен або викликати сумніви

Одним із головних викликів є Визначте продукти та продукти, в яких «прихований» глютен або де може існувати реальний ризик перехресного зараження. Деякі поширені приклади та застереження:

Ковбаси, нарізки, гамбургери, хот-доги та м'ясні вироби: Багато містять борошно або добавки з глютеном.
Виготовлена та перероблена продукція: Тістечка, тістечка, хліб, печиво, сухі сніданки, закуски, енергетичні батончики.
Приправи та соуси: Соєві соуси, бешамель, промислові бульйони, пакети супів, заправки, заправки для салатів, суміш спецій.
Перероблені молочні продукти: Ароматизовані йогурти або йогурти на основі пластівців, молочні десерти, терті або плавлені сири та готові смузі.
Морозиво, шоколад і цукерки: Особлива увага на вафлі, печиво, начинки та згущувачі.
Алкогольні напої: Пиво, більшість солодових напоїв і деякі лікери можуть містити глютен. Вино, як правило, безпечне, якщо не використовувати добавки, що містять глютен.
Ліки та добавки: Деякі допоміжні речовини містять глютен. Важливо проконсультуватися з фармацевтом і ознайомитися з інструкцією.
Вироби ручної роботи та сипучі вироби: Будьте дуже обережні, тому що перехресне зараження легко, якщо ви користуєтеся спільними м’ясорубками, лотками, посудом тощо.
Міжнародні або імпортні продукти харчування: Інгредієнти під одним брендом можуть відрізнятися від країни до країни. Завжди перевіряйте склад і шукайте міжнародний символ без глютену (перехрещений колосок).

У разі сумнівів Загальне правило - уникати споживання. Асоціації хворих на целіакію часто оновлюють списки безпечних продуктів і можуть відповісти на запитання.

Пов'язана стаття:

Що таке їжа без глютену і яку користь для здоров’я вона має?

Перехресне зараження: великий невидимий ворог

Недостатньо уникати продуктів, що містять глютен. Перехресне забруднення може призвести до того, що безпечна їжа стане небезпечною.. Це відбувається, коли невелика кількість глютену потрапляє в їжу, спочатку вільну від цього білка, під час транспортування, обробки або обробки вдома.

Де може статися перехресне зараження?

У галузі: Спільні млини, фабрики та виробничі лінії.
У ресторанах і колективних їдальнях: Використання одних і тих самих сковорідок, сковорідок, олії чи посуду для приготування безглютенових і глютенових продуктів.
Вдома: Спільне користування тостерами, ножами, обробними дошками, деками, мішками з борошном, погано вимитими столовими приладами або відкритими контейнерами.

Щоб мінімізувати ризики:

Безглютенові продукти зберігайте окремо.
Використовуйте тільки безглютеновий кухонний посуд, посуд і прилади або ретельно очищайте їх після кожного використання.
Не смажте безглютенові продукти в олії, де готували продукти, що містять глютен.
Завжди читайте етикетки та перевіряйте наявність слідів глютену.
Під час їжі поза домом завжди повідомляйте іншим про свій стан і запитуйте, як готується кожна страва.

Як визначити справді безглютенові продукти та продукти

Найкращий захист - це навчитися правильно читати та інтерпретувати етикетки. У Європейському Союзі, Сполучених Штатах і багатьох країнах Латинської Америки існують правила, що регулюють маркування «без глютену».

Продукти, позначені як "безглютенові" У них повинно бути менше 20 частин на мільйон (ppm) глютену, безпечна кількість для хворих на целіакію.
Товари з перекресленим символом пшениці Вони є міжнародною гарантією того, що вони відповідають найсуворішому контролю.
Зазначення алергенів на етикетці має вказати наявність несертифікованої пшениці, ячменю, жита або вівса.
Уникайте продуктів, позначених як «дуже низький вміст глютену» (дуже низький вміст глютену), оскільки вони можуть містити від 20 до 100 ppm, що не є абсолютно безпечним для целіакії.

Також допомагає навчитися визначати підозрілі інгредієнти. Деякі ключові слова, які повинні вас насторожити:

Клейковина, крупи, борошно, рослинний білок, солод, солодовий екстракт, крохмаль. Також загусники, манна крупа, солодовий сироп і специфічні терміни в добавках (Е-1404, Е-1412, Е-1422 та ін.).
Модифікований крохмаль, клітковина, невизначені ароматизатори, гідролізат білка або гідролізат рослинного білка.

Якщо ви сумніваєтеся щодо продукту, зверніться до виробника або зверніться до місцевої асоціації целіакії.

Роль ферментів і мікробіоти в травленні глютену

Одна з причин, чому глютен викликає проблеми, полягає в тому Люди не мають ефективних ферментів для його повного розщеплення.. Шлункова і панкреатична пептидази допомагають лише частково. Трансглутаміназа людської тканини типу 2 навіть робить фрагменти глютену більш імуногенними, полегшуючи їх розпізнавання імунною системою чутливих людей.

З іншого боку, кишкова мікробіота може допомогти покращити травлення глютену. завдяки бактеріальним ферментам:

Пролігопептидази (POP) або пролілендопептидази (PEP): Здатний розривати складні зв’язки, такі як зв’язки 33-мерного пептиду, що відповідає за імуногенність глютену.
Бактеріальні ферменти: Деякі пробіотики (такі як Lactobacillus fermentum або L. acidophilus) допомагають розщепити пептиди глютену, зменшити їхню токсичність і покращити засвоєння поживних речовин, дефіцитних у хворих на целіакію (залізо, кальцій, магній, селен). На ринку є продукти, які поєднують ці ферменти та пробіотики, хоча вони ніколи не замінюють безглютенову дієту для людей з діагнозом.

Збалансована мікробіота разом із дієтою, багатою свіжими продуктами, допомагає підтримувати здоров’я кишечника, зменшувати запалення та максимізувати переваги безглютенової дієти для травлення.

Які продукти завжди містять глютен?

Є продукти і продукти харчування, в яких глютен неминучий і які повинні бути суворо виключені в будь-якій дієті без глютену:

Пшениця, у всіх її сортах (біла, тверда, дурум, спельта, камут, старовинна пшениця, зародки пшениці, висівки, цільнозернове борошно, кус-кус, фарро, булгур, манна крупа).
Ячмінь, жито та тритикале (як зернові, так і продукти з них: хліб, пиво, макарони, випічка, локшина, сухі сніданки, панірувальні сухарі, темпура, супи, маца, вафлі, тостони).
Несертифікований овес.
Продукти, виготовлені без маркування та контролю: хліб, торти, булочки, тістечка, макарони, основи для піци, печиво, бісквіти, снеки, батончики, промислові соуси, готові страви.

Навіть мінімальний вплив, навіть через забруднення, може спровокувати симптоми та пошкодження кишечника у чутливих людей або людей з целіакією. Тому дієта повинна бути суворий і без винятків.

Які харчові продукти та продукти є безпечними та придатними?

Список продукти, придатні для дієти без глютену Він широкий і дозволяє різноманітність, смак і поживність:

Злаки та псевдозлаки: Рис, кукурудза, кіноа, гречка (не справжня пшениця, а насіння, багате на антиоксиданти та мінерали), амарант, просо, тефф, сорго, тапіока, маранта, сертифікований овес без глютену.
Свіжі фрукти та овочі: Без обробки та без додавання соусів чи добавок.
Бобові: Сочевиця, нут, квасоля, горох.
Горіхи та насіння: Особливо ті, що упаковані окремо та гарантовано не забруднені.
Альтернативне борошно: Рисове борошно, кукурудзяне борошно, нутове борошно, мигдальне борошно, кокосове борошно, соєве борошно, борошно з маніоки (борошно з тапіоки).
Свіжі м'ясо, риба і морепродукти: Без покриття та без обробки.
Натуральні молочні продукти: Молоко, натуральні йогурти, сирки, традиційне вершкове масло (без ароматизованих сумішей і спредів).
Відповідні напої: Вода, кава, 100% фруктові соки, настої (листові та без складних сумішей), вина без добавок, деякі сидри та прості лікери (завжди читайте етикетку).
Прості підсолоджувачі: Цукор, мед (обережно з обробленими препаратами).
Прості рослинні і тваринні жири: Оливкова олія першого віджиму, олії насіння без добавок, сало, традиційне вершкове масло.

Продукти, призначені спеціально для хворих на целіакію (хліб, макарони, тістечка без глютену), повинні бути сертифіковані та відповідним чином марковані.

Поширені помилки на початку безглютенової дієти та як їх уникнути

Прийняття безглютенової дієти спочатку може бути важким процесом. Деякі з найпоширеніші помилки і як їх обійти:

Якщо припустити, що «безглютеновий» означає здоровий: Багато оброблених безглютенових продуктів можуть мати високий вміст цукру, жиру або низький вміст поживних речовин. Завжди вибирайте свіжу та натуральну їжу.
Не перевіряючи на перехресне забруднення: Особливо в сипучих продуктах, борошні, бобових, горіхах або при приготуванні вдома.
Надмірне скорочення різноманітності: Обмеження лише рисом і кукурудзою може призвести до дефіциту поживних речовин. Урізноманітніть свій раціон, включивши псевдозернові, бобові та овочі.
Без консультації дієтолога: Професіонал може допомогти вам забезпечити баланс харчування та уникнути дефіциту заліза, кальцію, вітаміну B12, фолієвої кислоти, магнію, цинку та клітковини.
Використання ліків або добавок без перевірки на наявність глютену в допоміжних речовинах: Читайте листівки і запитуйте в аптеці.
Думаючи, що дієта тимчасова: При целіакії та чутливості до глютену дієта довічна.

Планування, приготування їжі та спілкування: практичні поради

Добре жити без глютену передбачає планування, спілкування та адаптація:

Сплануйте своє меню: Готуйте списки покупок із безпечними та різноманітними продуктами. Чергуйте зерна та джерела білка, щоб забезпечити всі поживні речовини.
Готуйте власні закуски та страви: Таким чином ви контролюватимете перехресне зараження та завжди будете готові до непередбачуваних подій.
Повідомте про свій стан природно: Збираючись у ресторани, на заходи чи сімейні обіди, поясніть причину вашої дієти та запитайте про інгредієнти та способи приготування страв.
Обирайте ресторани з досвідом безглютенового меню: Спершу перевірте меню в Інтернеті, зателефонуйте, щоб підтвердити, і подивіться відгуки від інших хворих на целіакію.
Сформуйте своє середовище: Родина, друзі та колеги можуть стати вашими союзниками, щоб уникнути нещасних випадків і поділитися новими рецептами.
Покладіться на асоціації та групи підтримки: Обмін досвідом, порадами та новинами допоможе вам рухатися вперед і відчувати підтримку.

Пам’ятайте, що навчання є безперервним і що на ринку з’являється все більше якісних і смачних безглютенових продуктів.

Проблеми та ризики безглютенової дієти

Погано спланована безглютенова дієта може мати харчові ризики. Виключивши традиційні зерна (пшениця, ячмінь, жито), ви можете зменшити споживання клітковини, заліза, кальцію, вітамінів групи В, магнію та інших мінералів. Промислові безглютенові продукти часто мають різні харчові профілі, часто з меншою кількістю клітковини та більшою кількістю цукру або жирів.

Щоб уникнути середньо- та довгострокових проблем:

Віддавайте перевагу цільним, свіжим, необробленим продуктам.
Вводити різноманітні дозволені каші та псевдокаші.
Збільште споживання фруктів і овочів.
Проконсультуйтеся з дієтологом щодо добавок або індивідуального планування.
Уважно читайте харчові етикетки, крім глютену.

Вартість безглютенової дієти також може бути вищою, особливо для готових продуктів. Тому бажано готувати вдома, використовувати базові продукти та шукати доступні та здорові варіанти.

Що відчуваєш, коли перестаєш їсти глютен?

Повідомлення про людей, у яких діагностовано целіакію або чутливість до глютену прогресивне поліпшення вашого здоров'я після видалення цього білка:

Зменшення запалення кишечника.
Зникнення або покращення симптомів травлення (зменшення здуття живота, діареї або болю).
Відновлення рівня енергії, покращення настрою та концентрації.
Краще засвоєння поживних речовин, нормалізація аналізів по місяцях.
У дітей відновлення росту і апетиту.
Зменшення симптомів поза травленням (дерматит, втома, головні болі, болі в суглобах).

Час для покращення може бути різним. Деякі люди помічають зміни протягом декількох днів, особливо в травній системі, але у важких випадках кишкової атрофії покращення може тривати кілька місяців або навіть більше року.

Рецепти та ідеї приготування страв без глютену

Їсти без глютену не означає відмовитися від смаку чи різноманітності. Існує безліч рецептів і творчих ідей для кожного прийому їжі протягом дня:

сніданки: Гречані млинці, кіноа або сертифікована вівсяна каша, свіжі фрукти, домашній хліб без глютену, смузі з фруктами та насінням та кекси з мигдальним борошном.
Обід і вечеря: Салати з кіноа, страви з рису, рагу з бобових, рисова або кукурудзяна паста з овочами, куряче каррі з коричневим рисом, фарширований перець, картопляні омлети, запечена риба та м’ясо.
Снеки та закуски: Хумус з морквяними паличками, натуральний йогурт з горіхами, бананові чіпси, кукурудзяне печиво, домашні злакові батончики.
Десерти: Брауні з кокосового борошна, мигдальні пироги, заварний крем з кукурудзяним крохмалем, печені фрукти, рисовий пудинг.

Експерименти з альтернативним борошном і новими інгредієнтами є частиною задоволення. Є безліч ресурсів, книг і блогів, які можуть вас надихнути.

Часті запитання та поширені сумніви

Чи містить вівсянка глютен? Чисто, ні. Але якщо він не сертифікований, він зазвичай забруднений. Він також може містити проламіни (авеніни), які викликають перехресну реакцію у пацієнтів з целіакією.
Чи є глютен у рисі та картоплі? Ні, але завжди купуйте перевірені марки та перевіряйте на забруднення.
Чи безпечна кукурудза? Звичайно, так, але чутливим людям слід уникати надмірного споживання через зейни (глютеноподібні білки). Завжди купуйте з пломбою та перевіряйте на можливе забруднення.
Що таке заборонений шип? Це міжнародний символ надійності «без глютену» у виробництві харчових продуктів.
Чи варто мені використовувати травні ферменти чи пробіотики? Вони не замінюють дієту, але можуть допомогти розщепити залишки глютену в ситуаціях випадкового зараження або під час переходу.
Чи містять алкогольні напої глютен? Більшість пива та солодових напоїв так. Вино, дистильовані спиртні напої та фруктові сидри, як правило, безпечні, якщо вони не містять добавок.
Чи можна їсти хліб, макарони чи тістечка? Лише якщо це сертифіковані продукти та створені спеціально для людей, чутливих до целіакії та глютену. Шукайте печатку та уникайте тих, на яких написано «дуже низький вміст глютену».

Додаткові рекомендації щодо здорового життя без глютену

Ключ до підтримки a збалансована, безпечна та поживна дієта без глютену це інформація та планування:

Часті консультації з медичними працівниками (лікарі, дієтологи та спеціалізовані дієтологи), щоб адаптувати свій раціон до ваших потреб, запобігти дефіциту та контролювати одужання, якщо у вас целіакія.
Зверніться за порадою до асоціацій і груп підтримки щоб вирішити сумніви та отримати доступ до оновлених списків безпечних продуктів.
Уникайте зловживання ультраобробленими продуктами (навіть якщо вони «безглютенові»), оскільки вони зазвичай мають гірший харчовий профіль і можуть змінити мікробіоту.
Уважно читайте етикетки та регулярно оновлюйте інформацію. тому що склад продуктів може змінюватися.
Не нехтуйте своїм світським життям: навчившись орієнтуватися в ресторанах, подорожах і подіях, вам буде легше дотримуватися дієти та бути задоволеними нею.
Зберігайте позитивний і гнучкий настрій, експериментуйте з новими рецептами, навчайтеся в інших і насолоджуйтеся новою різноманітністю варіантів, які ви відкриєте.

Хоча дотримання безглютенової дієти вимагає уваги та зміни способу життя, сьогодні є більше інформації, ніж будь-коли, доступ до різноманітних продуктів і можливість вести повноцінне та здорове життя. Якщо вам поставили діагноз, сувора дієта є найкращою запорукою вашого травлення та загального здоров’я. Якщо ви вирішите спробувати його без діагнозу, завжди робіть це з порадою та переконайтесь, що ви дотримуєтеся різноманітності та збалансованості харчування.