Ви коли-небудь замислювалися, чому, незважаючи на догляд за шкірою за допомогою всіляких засобів, у вас все одно з'являються вугрі? Відповідь може бути набагато ближчою, ніж ви думаєте: у вашому дієта diariaЇжа, яку ви їсте щодня, може мати прямий вплив на зовнішній вигляд, здоров'я та схильність до появи плям і прищів, хоча цей зв'язок не завжди очевидний або однаковий для всіх.
Протягом багатьох років зв'язок між дієтою та акне викликав багато дискусій. серед експертів, пацієнтів та допитливих людей, але останні дослідження та клінічний досвід сходяться в одному: певні харчові моделі та групи продуктів можуть посилювати, провокувати або увічнювати висипання акне у підлітків та дорослих.
Чому деякі продукти можуть викликати акне?
Акне – це складне запальне захворювання який впливає на волосяну одиницю, тобто набір волосяних фолікулів і сальних залоз у шкірі. Його поява зумовлена поєднання різних факторів: генетична схильність, гормональні зміни, стрес, забруднення, спосіб життя та, все частіше, дієта. Їжа може впливати на це через кілька механізмів:
- Вплив на вироблення шкірного сала: u неправильне харчування Це може стимулювати роботу сальних залоз та збільшити кількість і якість шкірного жиру, що виробляється шкірою.
- Гормональні зміни: Певні продукти впливають на рівень інсуліну, IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту) та інших гормонів, що беруть участь у секреції шкірного сала та оновленні клітин.
- Системне запалення: Споживання ультраоброблених продуктів, цукру, насичених або трансжирів сприяє запальним процесам, не лише внутрішнім, а й шкірним.
- Обструкція та розмноження бактерій: Деякі харчові рішення можуть сприяти утворенню кератинових пробок та розмноженню бактерій, що викликають акне.
Хоча сама лише дієта зазвичай не є єдиною причиною акне, це може мати значення для людей, які мають генетичну схильність, гормональні порушення або переживають періоди стресу, підліткового віку чи зміни в житті.
Рафіновані вуглеводи та цукри: справжній тихий ворог
Один з найбільш повторюваних факторів, що підтверджується нещодавніми дослідженнями Це негативний вплив продуктів з високим глікемічним індексом та рафінованого цукру. До цієї групи належать такі продукти, як:
- Білий хліб та промислова випічка
- Солодощі, цукерки, карамель та тістечка
- Солодкі безалкогольні напої та енергетичні напої
- Оброблені сніданкові пластівці
- Печиво, солодкі закуски та пакетовані соки
- Білий рис та чіпси
Чому ці продукти сприяють появі акне? Будучи багатими на прості цукри та високооброблені крохмалі, вони спричиняють швидкі стрибки рівня глюкози в кровіЦе змушує організм виділяти більше інсуліну, а підвищений рівень інсуліну стимулює вироблення IGF-1, гормону, який збільшує активність сальних залоз і проліферацію клітин шкіри. Результат: Надлишок шкірного сала, закупорені пори та оптимальні умови для запобігання запаленню та розвитку акне.
Численні епідеміологічні дослідження виявили, що популяції, які споживають раціон, заснований на натуральні продукти, цільнозернові продукти, фрукти та овочі У тих, хто використовує свіжі продукти, дуже низький рівень акне, тоді як у тих, хто дотримується західної дієти, багатої на ультраоброблені продукти. страждати набагато більше цей стан шкіри.
Які альтернативи існують?
Замість того, щоб повністю виключати вуглеводи, обирайте цільнозернові, менш оброблені версії. Бобові, овес, коричневий рис, кіноа, варена картопля або солодка картопля Вони забезпечують енергію, не викликаючи таких різких стрибків інсуліну, підтримуючи стабільність рівня гормонів та покращуючи зовнішній вигляд шкіри.
Молочні продукти: суперечливі, але актуальні стосунки
Роль молочних продуктів у розвитку акне Це було предметом багатьох суперечок, але сучасні дані свідчать про те, що його споживання, особливо знежиреного молока та продуктів з низьким вмістом жиру, може посилити спалахи у схильних до цього людей.
- Коров'яче молоко та знежирене молоко
- Свіжі та в'ялені сири
- Йогурти (особливо підсолоджені або знежирені)
- Молочні десерти та морозиво
Яка наука стоїть за цим зв'язком? Молоко містить гормональні попередники та фактори росту, які можуть стимулювати вироблення шкірного сала та активність сальних залоз. Крім того, знежирені та низькокалорійні продукти часто містять більше доданого цукру, що, як ми бачили, також посилює проблему. Деякі дослідження показують, що природні гормони в молоці (які не видаляються в процесі пастеризації) можуть збільшити проліферацію клітин шкіри, що сприяє закупорці пор.
У підлітків-хлопчиків та дівчат, а також у жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), високе споживання молочних продуктів, як правило, корелює з більшою кількістю випадків та більшою тяжкістю акне. Не всі люди реагують однаково.Деякі люди можуть вживати молочні продукти без жодних проблем, тоді як інші помічають явні покращення, коли тимчасово зменшують або взагалі виключають їх.
Що робити, якщо вам потрібен кальцій?
Існують здорові альтернативи для задоволення ваших потреб у кальції та вітаміні D: дрібна риба, така як анчоуси або сардини, мигдаль, насіння кунжуту, бобові, шпинат, збагачені рослинні напої або достатнє перебування на сонці (розсудливо та контрольовано).
Фастфуд, оброблені продукти та трансжири: вороги шкіри
Поширення західної дієти, багатий на ультраоброблені продукти, фастфуд та неякісні жири, є безпосередньо пов'язані зі збільшенням кількості запальних патологій, таких як акне.
- Картопля фрі, гамбургери, піца, пончики
- Промислова випічка, упаковані снеки
- Безалкогольні напої, соуси та готові страви
- Продукти з високим вмістом транс- та насичених жирів
Ці варіанти їжі Їм не лише бракує корисних поживних речовин (вітамінів, мінералів, антиоксидантів), але вони також перевантажені нездоровими жирами, сіллю та цукрами – елементами, які сприяють системному запаленню та змінюють кишкову мікробіоту, ще одного ключового гравця у здоров’ї шкіри.
Гідрогенізовані або трансжири, що присутні в багатьох промислових снеках та солодощах, пов'язані з запальна відповідь шкіри і, хоча вони безпосередньо не утворюють жир у порах, вони створюють середовище, яке ускладнює загоєння, сприяючи появі прищів, вугрів та пустул.
Шоколад, гріх чи міф?
Протягом десятиліть шоколад широко звинувачували у появі прищів та акне. Однак Найретельніші дослідження показують, що його участь залежить від типу шоколаду та доданих до нього інгредієнтів.Шоколад з високим вмістом какао (понад 85%) містить корисні антиоксиданти і навіть може допомогти зменшити запалення. Однак більшість комерційних шоколадних цукерок містять багато цукру та молока, тому вони можуть діяти як провокатор, особливо якщо їх вживати у надмірній кількості. Проблема, більше ніж у какао, полягає в цукрі та молочних продуктах, які його супроводжують..
Інші продукти, які можуть негативно впливати на шкіру
- Алкоголь: Часте вживання впливає на функцію печінки, перешкоджає виведенню токсинів, зневоднює та послаблює шкіру, створюючи середовище, що сприяє запаленню, нерівномірній пігментації та утворенню прищів.
- Солоні продукти та продукти з високим вмістом натрію: Вони сприяють затримці рідини та зневоднюють шкіру, надаючи їй набряклого та менш еластичного вигляду, що може посилити деякі симптоми акне.
- Гострі та спеції: У схильних до цього людей гостра їжа може розширювати кровоносні судини, посилювати запалення та сприяти появі акне.
- Ковбаси та оброблене червоне м'ясо: Вони можуть містити гормони та добавки, які змінюють гормональний баланс організму, посилюючи запалення та ймовірність появи акне.
- Морепродукти: Багатий на йод, надлишок якого може спричинити спалахи у схильних до нього людей, крім того, що є високоалергенним продуктом.
- Промислові соки та смузі: Вони, як правило, містять багато цукру та мало клітковини, що провокує вироблення інсуліну та шкірного сала.
Нехарчові фактори ризику, що посилюють акне
Їжа — це лише один елемент пазла. Інші фактори також відіграють важливу роль у появі та прогресуванні акне.:
- Генетична схильність та сімейний анамнез
- Гормональні зміни: статеве дозрівання, менструація, вагітність, синдром полікістозних яєчників
- Надмірна вага та ожиріння: Обидва впливають на чутливість до інсуліну та гормональну функцію.
- Хронічний стрес і недосипання: Вони підвищують рівень кортизолу та андрогенів, погіршуючи стан.
- Специфічні ліки, інфекції та порушення обміну речовин або щитовидної залози
- Погана гігієна обличчя та шкідливі звички (наприклад, доторкання до обличчя або неочищення шкіри після фізичних вправ)
Продукти харчування та звички, які допомагають запобігти появі акне та покращити стан шкіри
Так само, як є продукти, яких слід уникати, Є багато засобів, які можуть стати вашими найкращими союзниками, щоб показати сяючу шкіру без висипань.:
- Свіжі фрукти та овочі: Апельсини, ягоди, броколі, морква, шпинат і помідори забезпечують організм вітамінами, антиоксидантами та мінералами, які борються із запаленням і сприяють регенерації клітин.
- Цільного зерна: Коричневий рис, овес, кіноа та цільнозерновий хліб стабілізують рівень цукру в крові та покращують гормональне середовище.
- Нежирний білок: Блакитна риба, курка без шкіри, тофу та бобові містять поживні речовини без надмірної кількості шкідливого жиру.
- Рослинні альтернативи молочним продуктам: мигдальне, вівсяне, кокосове або соєве молоко, особливо збагачене кальцієм та вітаміном D.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, насіння чіа або льону, а також волоські горіхи багаті на омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти, які сприяють функціонуванню шкіри та зменшують запалення.
Інші цікаві добавки, які мають клінічні докази та можуть допомогти (завжди консультуйтеся зі спеціалістом): цинк, берберин (природний антибіотик) або диіндолілметан (DIM) отриманий з хрестоцвітих овочів, гормональний регулятор.
Практичні поради щодо боротьби з акне за допомогою дієти
- Уникайте різких стрибків цукру дотримання дієти, багатої на клітковину, та низького вмісту оброблених харчових продуктів.
- Помірно споживайте молочні продукти, особливо знежирені або підсолоджені.
- Збільште споживання води та очисних настоянок для покращення функції виведення токсинів.
- Ведіть харчовий щоденник щоб допомогти вам визначити ваші особисті причини виникнення акне.
- Не зациклюйтеся на повному виключенні харчових груп.Важливо підтримувати баланс і спостерігати за реакцією шкіри.
- Зверніться до дерматолога або дієтолога якщо акне не проходить або погіршується, незважаючи на покращення вашого раціону.
Часті запитання та розвінчання міфів
- Чи можна позбутися акне, лише змінивши свій раціон? Ні. Це має багатофакторне походження, і дієта є лише одним із важливих елементів.
- Чи викликає чистий шоколад акне? Шоколад з високим вмістом какао не був доведений як проблематичний, за винятком доданого цукру та молочних продуктів.
- Чи позбавляє чудодійна дієта від акне за 3 дні? Немає швидких рішень. Покращення шкіри займає тижні або місяці послідовних звичок.
- Чи варто мені виключити всі молочні продукти? Тільки якщо ви усвідомлюєте, що вони викликають у вас неприємні відчуття, ви можете спробувати позбутися їх на кілька тижнів та оцінити зміни на вашій шкірі.
Акне — це набагато більше, ніж проста естетична проблема, його походження складне та індивідуальне.Слідкуйте за своїм харчуванням, зменште споживання цукру, оброблених харчових продуктів та молочних продуктів, а також зосередьтеся на здоровій їжі. свіжий та протизапальний Це може допомогти вам мати здоровішу шкіру, але важливо завжди адаптувати ці поради до ваших особистих звичок та конкретних потреб. Не існує універсальної дієти; кожен тип шкіри унікальний. Будьте послідовними, терплячими, і якщо у вас є якісь сумніви або якщо стан вашої шкіри погіршується, зверніться за порадою до дерматолога або спеціалізованого дієтолога, щоб персоналізувати свій раціон та покращити як ваше здоров'я, так і емоційне благополуччя.