Ви коли-небудь відчували, що ваше підборіддя стирчить під час жиму штанги над головою? Або, можливо, ви відчуваєте, як ваша верхня частина спини бере верх, коли ви піднімаєте пару гантелей? На жаль, причини болю в шиї, швидше за все, випливають із цих помилок техніки.
Біль під час тренувань верхньої частини тіла є надто поширеним явищем і, ймовірно, заважає вашому прогресу в тренажерному залі. Щоб мінімізувати біль у шиї та повернутись у нормальний стан, зменште вагу, яку ви піднімаєте, і зосередьтеся на рухливості верхньої частини тіла.
Причини болю
Є кілька ключових факторів, які можуть призвести до дискомфорту в шиї під час тренувань. Далі розберемо основні причини болю в шийному відділі.
погана рухливість хребта
Спина відіграє допоміжну роль у більшості вправ для верхньої частини тіла і потребує руху, особливо під час натискання тягарів над головою.
Коли ви піднімаєте руки над головою, ваша верхня частина спини повинна бути в змозі прогнутися, щоб підняти груди. Це розширення допомагає плечу виконувати повний діапазон рухів.
Однак, якщо спина не може правильно зігнутися, м’язи шиї можуть спробувати компенсувати відсутність рухливості хребта. Оскільки ваша шия не повинна відігравати таку важливу роль у більшості вправ для верхньої частини тіла, це може викликати біль у цих слабших м’язах.
працювати в рухливість в грудному відділі хребта (верхня та середня частина спини) допоможе з часом покращити вашу поставу, зменшуючи навантаження на шию під час вправ для верхньої частини тіла.
Розгинання грудної клітки та обертання грудної клітини – це деякі рухи для розвитку рухливості хребта, які можна додати до ваших тренувань. Крім того, також важливо зменшити вагу, яку ви піднімаєте над головою.
Шия позбавлена рухливості
Як і спина, шия може ставати жорсткою в певних положеннях або діапазонах рухів і розслаблятися в інших. Ваша недостатня рухливість також може призвести до того, що певні суглоби рухатимуться більше, ніж інші, що може бути забагато для одного суглоба.
Ваша щоденна діяльність також може вплинути на рухливість вашої шиї. Сидячи цілий день за столом, наприклад, ви можете погіршити поставу з часом, що призведе до менш рухливої та потенційно болючої шиї.
Рекомендується вправи для підтягування підборіддя (відтягування підборіддя назад, щоб зібрати суглоби), щоб допомогти перевести шию в менш напружене положення. Якщо ви цілий день друкуєте за столом, час від часу робіть перерви, щоб перевірити вирівнювання, за потреби підтягуючи підборіддя.
Дисбаланс плечей і верхньої частини спини
М’язи в основі шиї (трапецієподібні) відповідають за контроль як плечей, так і шиї. Ці м’язи часто підтримують плечі під час підйому. Але якщо ви дозволите своїй трапеції компенсувати слабкі дельти (плечі), шия також може прийняти певну вагу.
У жимі над головою, наприклад, плечі повинні бути основним м’язом, який працює. Але якщо ваша верхня частина спини бере верх, з часом може розвинутися м’язовий дисбаланс, що може викликати біль.
Що ви повинні зробити в першу чергу полегшити вантаж які ви використовуєте для вправ для плечей, особливо тих, які ви виконуєте натискання над головою. Зосередьтеся на тому, щоб ваші плечі виконували роботу. Верхня частина трапеції все ще буде сприяти, але головними рушіями повинні бути плечі.
Шия не має стабільності
Хоча ви не хочете, щоб шия була основним рушієм у більшості вправ, ви також не повинні повністю нехтувати цими м’язами. І, на жаль, ваша повсякденна поза або моделі рухів можуть зробити ці м’язи занадто слабкими, щоб виконувати вправи.
Коли м’язи занадто слабкі, щоб стабілізувати суглоби шиї, більші, більш поверхневі м’язи часто беруть на себе роботу, щоб спробувати компенсувати стабільність.
Гарною відправною точкою є просте підтягування підборіддя з розтягуванням голови, лежачи на спині. Почніть з кивка головою вперед, підтягуючи підборіддя. Потім підніміть голову на кілька дюймів від землі, зберігаючи це втягнення. Регулярні вправи для шиї можуть покращити стабільність цих маленьких м’язів.
Основні помилки
Певні звички до силових тренувань можуть спричинити ригідність шиї та біль. Нижче ми розглянемо найпоширеніші помилки у фізичних вправах.
Зусилля під час жиму лежачи
Неправильне виконання жиму лежачи є поширеною причиною болю в шиї після тренування.
Коли ви піднімаєте важкий вантаж, наприклад, у жимі лежачи, правильна техніка є ключовою. Вам потрібно весь час тримати всю голову на лаві, а лопатки відведені назад і напружені.
Але якщо ви намагаєтеся натиснути надто важкий вантаж, ви можете виявити, що ваша шия витягнута до стелі, через що після тренування ваша шия може боліти.
Щоб уникнути цього, весь час тримайте всю шию на лаві. Притискаючи вагу прямо до грудей, відведіть плечі назад і вниз, щоб задіяти м’язи спини. Зберігайте своє ядро також сильним. Якщо вам все ще важко підтримувати правильну форму, вам слід зменшити вагу, яку ви піднімаєте.
Штанга для присідань занадто висока
Ще одна поширена помилка, яка може викликати біль у шиї, - це неправильне розташування штанги при виконанні присідань.
Виконуючи присідання на спині, ви можете відчути потребу підняти штангу до потилиці, щоб запобігти падінню ваги назад. Але розміщення штанги на кістковій шишці на задній частині шиї/верхівці хребців може спричинити напруження шиї під вагою. В результаті ви можете відчути біль і навіть утворити синяк на кістці.
Помістіть штангу на верхні трапецієподібні м’язи трохи нижче (не вище) кісткових хребців на задній частині шиї. Ці м’язи забезпечують амортизацію грифа, не додаючи тиску на шию.
станова тяга вигин шиї
Зберігання нейтрального положення хребта під час станової тяги має вирішальне значення для збереження шиї та спини. Але коли ви тренуєтеся перед дзеркалом, може виникнути спокуса підняти голову, щоб перевірити поставу, що є поширеною помилкою.
Хоча ви повинні пам’ятати про свою поставу, ви повинні уникати піднімання голови під час станової тяги. Це може спричинити напруження шиї під час підняття ваги.
Спробуйте дивитися вниз, на землю, приблизно на метр вперед. Це поставить вашу шию в нейтральне положення. Піднявши вагу, подивіться прямо в дзеркало. Подумайте про те, щоб завжди тримати пряму лінію від маківки до куприка.
Вигнута шия на рівні стегна
Поштовх стегна, який також називають підйомом стегна, може перенапружувати шию. Завдяки тому, що верхня частина спини спирається на короб, голова залишається без опори. Багато людей прагнуть спертися головою на ящик, але для шийних відділів це серйозна помилка.
Як і в становій тязі, рекомендується стежити за рухом вправи шиєю і головою. Таким чином, хребет буде розслаблений і вирівняний, не навантажуючи шию при підйомі або опусканні. Крім того, при перенесенні великої ваги напруга в шиї може викликати сильний біль і судоми.
Голова вперед на плечовому жимі
Ви відчуваєте, як ваша голова штовхається вперед, коли ви натискаєте над головою? Це точно може бути причиною небажаного болю в шиї.
Невеликий рух шиї під час жиму плечами – це добре, але занадто багато може бути проблематичним. Щоб захистити шию, вам потрібно зосередитися на правильній поставі, тобто тримати голову на одній лінії з хребтом і покласти її на грудну клітку.
Виконання повторень із неправильною поставою, особливо коли ви втомлені або використовуєте надто важкі ваги, призводить до втрати форми.
Під час жиму над головою тримайте верхню частину тіла якомога стабільнішою, починаючи з плечей і рук. Ви також повинні тримати шию на одній лінії з хребтом, як і під час станової тяги. Уникайте притискання підборіддя до стіни перед собою. Якщо це занадто складно, вам слід зменшити вагу, яку ви намагаєтеся підняти.
Погана настройка велосипеда
Помилки під час важкої атлетики — не єдина причина, через яку ви можете відчувати біль у шиї після тренування; Ваш велосипед також може бути винен.
Коли ви сідаєте на велосипед, тримайте плечі вниз і подалі від вух, не згорбившись. Вам також потрібно, щоб ваші руки були розслаблені перед тілом, щоб поглинати удар під час їзди.
Незалежно від того, катаєтеся ви на велосипеді вдома чи готуєтеся до їзди на вулиці, переконайтеся, що ваш велосипед правильно відрегульований. Якщо ви не впевнені, як це зробити, зверніться по допомогу до професіонала в магазині велосипедів або інструктора з велотуризму в приміщенні.
Якщо ви використовуєте кімнатний велосипед, відрегулюйте висоту сидіння велосипеда так, щоб ви могли тримати плечі вниз і подалі від вух, а руки розслаблені, щоб поглинати удари велосипеда.
Біль у шиї під час плавання
Якщо ви відчуваєте напругу або біль у шиї після плавання, це може бути пов’язано з вашою технікою гребка. Існують деякі класичні невдачі при інсульті, які створюють велике навантаження на м’язи шиї, що зазвичай призводить до болю та дискомфорту в шиї або трапецієподібних м’язах.
подивіться вгору, дихаючи
Вивертати шию так далеко створює сильний стрес, який легко може призвести до болю після плавання. Це дуже поширена невдача при інсульті. Коли ми плаваємо, ми повинні використовувати дугову хвилю, створювану головою, коли вона проходить крізь воду, форма дужової хвилі створює канал збоку голови, в який ми повинні дихати безпосередньо через басейн.
Якщо ви новачок у фрістайлі, тримати голову опущеною може знадобитися трохи звикнути, але це важлива навичка, яку потрібно освоїти для комфортного, розслабленого дихання. Ми спробуємо розвинути це під час плавання з парою ласт.
Дихання занадто далеко вперед
Канал дугової хвилі заглиблюється лише в область безпосередньо вздовж рота, тому в положенні ми повинні дихати прямо набік. Якщо ми спробуємо дихати за цією точкою в положенні B, поверхня води буде набагато вище, і нам доведеться розтягнути рот і голову, щоб знайти повітря.
Таке розтягнуте положення створює сильний тиск на шию, що швидко призводить до відчуття втоми. Відпрацюємо дихання в положенні і відразу відчуємо полегшення.
підняти голову, щоб дихати
Голова важить близько 5 кг. Це величезна вага, яку потрібно піднімати з води при кожному вдиху, і зусилля при цьому сильно навантажують м’язи шиї та трапецієподібні м’язи.
Підняття голови з води таким чином зупиняє утворення носової хвилі, тому канал поруч із головою зникає. Це змушує нас відчувати, що ми повинні підняти його так сильно, щоб не ковтати воду. Коли ми тримаємо голову у воді, канал буде для вас, і ми можемо тримати голову набагато нижче.
Як уникнути ригідності шиї?
Дотримання деяких основних запобіжних заходів може зменшити ризик розвитку болю в шиї та скутості під час тренувань.
- Будьте розумні, коли піднімаєте та переносите. Користуючись правильною поставою під час підйому, потрібно зігнути коліна (а не поперек) і тримати голову вище плечей, а не нахилятися надто вперед. Якщо штанга дуже важка, доцільніше буде, щоб її піднімали двоє людей.
- робити перерви. Регулярні перерви дають вашим м’язам і суглобам деякий час, щоб розслабитися та відновитися, що може дозволити виконувати більше роботи в довгостроковій перспективі. Робити перерви особливо важливо під час виконання нового або незнайомого завдання, наприклад, навчання роботі з новим обладнанням або іншої роботи.
Навіть при дотриманні цих порад біль у шиї все ще можлива. Якщо ригідність шиї повертається або супроводжується більш тривожними симптомами, такими як головний біль або біль, що поширюється вниз по руці, необхідно звернутися до лікаря-спеціаліста.
Поради щодо покращення
Деякі фізичні вправи вимагають набагато більше м’язів шиї та суглобів, тому, якщо розвивається ригідність шиї, тренування може стати набагато складнішим або навіть неможливим. Ось кілька кроків, щоб зменшити біль і добре одужати:
- Не ігноруйте біль і скутість. Відпочити від фізичної праці - найкращий варіант, коли ригідність шиї заважає нормально рухатися. Особливо під час підняття важких предметів або роботи з небезпечними механізмами, ігнорування хворобливих загострень шиї або обмеження діапазону рухів може призвести до ще більш серйозної травми через перенапруження або погіршення координації та концентрації.
- Застосовуйте холодною або теплою. Засоби, що застосовуються при кривошії, можуть бути різними, а також особисті уподобання. Покладіть на шию пакет з льодом, щоб зменшити набряк, а теплий пакет або теплий вологий рушник допоможе розслабити м’язи. Деякі люди можуть відчути деяке полегшення від симптомів ригідності потиличних м’язів, приймаючи безрецептурні знеболювальні засоби, такі як ібупрофен або напроксен.
- Спробуйте працювати над діапазоном рухів. Якщо біль у шиї особливо щільний і болючий, можливо, не варто намагатися розтягнутися. Однак, якщо м’які рухи шиєю можна робити без посилення болю, це може допомогти покращити діапазон рухів і зменшити біль. Ви можете обережно розтягнути шию, повільно нахиляючи голову вперед/назад, нахиляючись з боку в бік і повертаючись з боку в бік. Якщо біль починає посилюватися через певний рух, цей рух слід припинити та спробувати наступний рух.
Вправи для зміцнення шиї
Є кілька вправ, які ми можемо робити, щоб тонізувати, зміцнити та потовщити шию. Рекомендується робити це поступово, щоб не перевантажувати.
Ми завжди будемо починати легше, ніж ми думаємо, що повинні. З вправами, заснованими на концентричних пластинах, ми рекомендуємо починати з максимум 3 кг. Якщо у нас немає досвіду силових тренувань, ми можемо почати без ваги під час виконання вправ.
Коли наступного дня нам стане комфортніше і біль у м’язах не стане такою помітною, ми можемо почати додавати більше навантаження. Ізометричні вправи можна виконувати з дуже легкою стрічкою або легким тиском рукою. Спочатку вони можуть бути довшими, а в міру адаптації ставати коротшими та складнішими.
згинання шиї
Ми можемо виконувати цю вправу без обладнання або використовувати чотиристоронню машину для грифа.
- Встанемо з прямою спиною.
- Повільно нахиляємо голову вниз.
- Спробуємо підвести підборіддя до грудей.
- Будемо мовчати.
- Ми почнемо знову.
Бічне згинання шиї
Ми можемо виконати цю вправу без матеріалу. Ми збільшимо складність, використовуючи стрічку опору, партнера або машину з чотиристороннім грифом.
- Будемо сидіти з правильною поставою і дивитися вперед.
- Ми нахиляємо голову набік і підводимо вуха до плечей.
- Ми будемо стежити за тим, щоб плечі були розправлені протягом вправи. Не будемо їх піднімати.
- Ми повернемося у вихідне положення і повторимо з протилежного боку.
розширення шиї
Ми будемо використовувати чотиристоронню машину для грифа або робити цю вправу без обладнання.
- Відіб’ємо потилицю назад, одночасно відводячи підборіддя від грудей.
- Повернемося у вихідне положення.
- З положення стоячи повернемо голову вбік і поглянемо через плече.
- Ми збережемо решту тіла стабільною.
- Ми повернемося у вихідне положення і повторимо з протилежного боку.
- Ми можемо використовувати руку, щоб чинити опір.
- Ми встанемо з прямою спиною і підібгаємо підборіддя до грудей.
- Опустимо плечі вниз і назад.
- Ми будемо максимально стискати лопатки разом.
- Ми збережемо цю позицію кілька секунд.
- Повернемося у вихідне положення.
- Ми встанемо і візьмемо в кожну руку по гантелі долонями до тіла.
- На видиху піднімемо плечі якомога вище.
- Ми збережемо це положення щонайменше 1 секунду.
- Опустимо спину у вихідне положення.
обертання шиї
Ротації важко виконувати без відповідного обладнання. Але цей рух життєво важливий для створення стійкості до ударів по голові та рукояток по шиї.
Зліва направо їх можна виконувати обличчям до або від смуги опору. Один буде вказувати на задню частину шиї, а інший — на перед.
ізометрія шиї
Це найлегша у виконанні вправа для шиї, яка підходить, навіть якщо ви новачок у тренуванні шиї. Ми прикріпимо стрічку опору до стовпа або чогось фіксованого. Іншу частину стрічки покладемо на лоб і утримаємо натяг.
Спробуємо провести 2-4 серії по 10-30 секунд в кожному з 4-х напрямків. Спереду, ззаду і з боків. Ми можемо виконати до 5 серій цієї вправи.
поза кобри
Більш складна вправа, що зміцнює м'язи плечового пояса, а також шиї і верхньої частини спини - кобра. Ця вправа виконується лежачи обличчям вниз на підлозі та використовує силу тяжіння як опір у процесі підтягування. Щоб зробити це правильно, нам потрібно:
- Лежачи обличчям вниз, ми покладемо чоло на згорнутий рушник для рук для більшого комфорту.
- Ми розмістимо руки з боків, долонями вниз на підлозі.
- Ми покладемо язик на небо (це допоможе стабілізувати м’язи передньої частини шиї та зміцнити їх).
- Активуємо лопатки і піднімаємо руки від землі.
- Розвернемо лікті всередину, долоні назовні і великі пальці вгору.
- М’яко відриваємо лоб від рушника, дивлячись прямо в підлогу (не закидаємо голову назад і дивимося вперед).
- Зберігаємо положення протягом 10 секунд.